Каждая девушка мечтает о стройной фигуре: тонкой талии и округлых упругих ягодицах. Но добиться таких успехов может далеко не каждая. Эта статья поможет улучшить эффект от тренировок и добиться лучшего результата.
Упражнения для ягодиц
Приседания
Конечно, всем известно, что приседания – лучшие упражнения для ягодиц. Существуют различные варианты данного упражнения, о них и пойдет речь далее.
1. Классические приседания
Многие девушки делают это упражнение, но не добиваются результата. Приседания необходимо выполнять правильно. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, стопы параллельны, приседая, спину держать ровно, ноги образуют прямой угол.
2. Узкие приседания
Помогают укрепить нижнюю часть ягодиц. Данное упражнение выполняется как обычные приседания, но ноги стоят близко, или даже вместе, при условие, что не нарушается равновесие.
3. Приседание «дзюдоиста»
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены в стороны. Из исходного положения делается присед, поднимаясь – мах в сторону, каждый раз меняя ногу.
4. Приседание с выпрыгиванием
Выполняется классическое приседание, из приседа делается прыжок вверх, при этом руки следует поднять и тянуться за ними.
5. Приседание «в бездну»
Для этого упражнения потребуется стул. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стул сзади на расстоянии примерно полметра, стопу нужно закрепить на стуле. В таком положение выполняется присед, затем это упражнение выполняется с другой ногой.
Махи ногами
Следующее эффективное упражнение это – махи ногами. Это упражнение можно выполнять со стулом для большего равновесия. 
Главное – держать спину прямой. Встав прямо, необходимо выполнять махи назад и в стороны. Для лучшего результата можно надеть на ноги утяжелители массой 0,5-0,7 кг.
Ягодичный мостик
Ещё одно полезное упражнение – ягодичный мостик, которое также имеет множество вариаций.
Ягодичный мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки лежат вдоль тела. В таком положение выполняются подъемы таза. 
Можно усложнить упражнение, например, с поднятой вверх ногой или, положив одну ногу на другую. Самое главное во время выполнения этого упражнения – напрягать ягодичные мышцы.
Планка
Планка – лучшее упражнение не только для ягодиц, но и для всего организма в целом. Оно на все ягодичные мышцы, мышцы кора, ног и рук.
Планку можно выполнять в опоре лежа (как при отжимании), также можно опереться на предплечье. Важно – спина должна быть прямой, тело образует прямую линию. Начинать можно с 20 секунд, постепенно увеличивая на 5 секунд в день. Спортсменки в среднем выполняют стойку в планке в течение 5-6 минут.
Для эффективного результата следует тренироваться через день, постепенно нагрузку можно увеличить и заниматься ежедневно. Каждое упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по 4 подхода. Во время выполнения каждого упражнения нужно максимально напрягать ягодицы. Также улучшить результат поможет дополнительное утяжеление, например, приседания с гантелями или штангой.
Питание
Кроме того, не следует забывать и о питании. Для роста мышц необходимо есть много белка. В день человек должен потреблять по 2-2,5 грамма белка на один килограмм массы. Желательно совмещать в одном блюде белки и животного, и растительного происхождения. Наиболее богаты белками такие продукты как: говядина, яйца, молочные продукты, гречневая крупа, овсяная крупа, бобы и орехи.
Для наилучшего результата главное помнить о питании и, конечно, качественно и регулярно заниматься спортом.
