О правильном питании обычно говорится в контексте похудения. Но лучшим вариантом будет задуматься о переходе на здоровую еду как можно раньше и всей семьей. Как реализовать принципы правильного питания в повседневном меню?
Идеально – это дробное питание. То есть за день семья должна садиться за стол 5 раз: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Но так как взрослые обычно где-то заняты, то режим можно заменить на такой: завтрак, обед и ужин, плюс здоровые перекусы. При этом ужин должен быть последним приемом пищи за день. Вот примерный план питания, который подходит на каждый день для всей семьи.
Завтрак
Чтобы пробудить организм и запитать его энергией, завтрак должен состоять из углеводов хорошего качества и белка. Это могут быть просто каши: гречневая, овсяная, мультизлаковая и кусочек сыра или йогурт. А можно приготовить творожную запеканку, используя кукурузную или овсяную муку. Такое блюдо будет содержать все необходимые компоненты завтрака. В условиях дефицита времени можно накормить семью бутербродами с сыром, отварным мясом.
Ланч
Второй завтрак (или перекус) может состоять только из углеводов. Это могут быть яблоки, фруктовые батончики или батончики-мюсли (детям можно собрать с собой в школу). В условиях офиса, у взрослой части семьи это будет кофе-брейк с зерновыми хлебцами.
Обед
Как бы банально не звучало, но лучший вариант обеда – это суп и второе. К супу предъявляется ряд условий: он должен быть нежирным (на курице, индейке или постный), с большим количеством овощей, а не круп. Если в супе есть мясо или рыба в достаточном количестве, то можно обойтись без второго. Детям очень нравятся легкие крем-супы из овощей, грибов, которые можно дополнять сыром или сливками. Такое первое не насытит надолго, так что лучше подать к нему и второе. Хороший вариант второго: какой-то белок (отварная курица или рыба, паровые котлеты) с овощами (салат или рагу). Если в семье есть те, кому надо сбросить лишний вес, в обед он может съесть только первое.
Полдник
Во второй половине дня перекусы должны быть легкие. Это может быть йогурт, творог или кефир. Можно съесть овощи (салат, например) и несладкие фрукты (детям очень нравятся морковные брусочки или яблочные дольки).
Ужин
Если всё остальное меню казалось довольно простым в реализации и традиционным, то ужин, соответствующий принципам правильного питания, очень сильно отличается от привычного нам. Это должно быть что-то легкое, ведь сил на день организм получил уже достаточно, избыток энергии не нужен. Лучший вариант ужина – это нежирное мясо (или рыба), правильно приготовленное. В качестве гарнира может быть овощное блюдо или крупы. Можно подать и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой муки. Гарнира не должно быть много. Никаких майонезных салатов, жареных кур с хрустящей корочкой, пюрешек и гор макарон быть не должно.
Общие принципы
Чтобы быть «правильным питанием» еда должны быть не просто здоровой по ассортименту, но и правильно приготовленная, сбалансированная.
Из приемов приготовления в приоритете запекание, тушение, варка (в том числе на пару). Очень вкусные варианты, при этом быстрые и удобные, получаются при готовке в духовку в рукаве. Можно сложить мясо или рыбу в рукав для запекания, туда же добавить овощи (картофель, кабачок, тыква и другие), посолить, и поставить в духовку. Даже дети такие блюда съедают с удовольствием.
Продукты лучше выбирать простые: нежирные, несладкие, лучше сезонные. Сделать блюда вкусными помогут натуральные специи. А вот про соусы промышленного производства лучше забыть: в них много соли, жира и крахмала. Кроме того, готовые соусы и смеси для приготовления содержат усилители вкуса, которые вызывают пищевую зависимость.
Соль и сахар – враги здоровой еды. Их потребление надо минимизировать. От сладкого отказаться бывает сложнее. Можно заменить кремовые тортики и конфеты на фрукты и сухофрукты, мёд, пастилу.
Простых углеводов лучше избегать. В стоп-лист попадает не только сахар, но и мука высшего сорта, изделия из неё. В рамки правильно питания вписывается цельнозерновой, злаковый хлеб или хлеб из муки второго сорта.
